かんたん!おいしい!ヘルシー!:体においしいレシピ集

こうや豆腐DEはじめる新食生活
‘みんな’のしあわせ願う、こうやの話
家族の“しあわせ”願うおせちの話


赤ちゃんできたらレシピ
パッと作れる手間なしレシピ
超節約レシピ
超健康レシピ



※写真、レシピ(社)長野県栄養士会

揚げ煮
やわらかく煮込んで
【材料(グラム / 1人分)】
 こうや豆腐 ・・・ 8、干ししいたけ・・・ 1
 ニンジン  ・・・20、ゆでたけのこ・・・30
 グリンピース・・・ 3、かたくり粉 ・・・10
 砂糖    ・・・ 3、しょうゆ  ・・・ 5
 油     ・・・ 5、だし汁   ・・100
【作り方】
 (1)こうや豆腐は湯でもどし、1枚を1/4の三角切りにし、水気をよくとり、かたくり粉をとつけて、油で揚げる。
 (2)にんじんは乱切り、しいたけはもどして4つ切り、たけのこは薄いいちょう切りにする。
 (3)だし汁で、(2)を煮る。
 (4)野菜がやわらかくなったら調味し、(1)のこうや豆腐を加えて味を含ませる。

【調理のポイント】
  ★ こうや豆腐は湯でもどしたものをよく絞ってから揚げること。
  ★ 中火でじっくり煮込むこと。
【組み合わせ例】
  ☆ 魚のピカタ、青菜和え

たんぱく質/5.4gエネルギー/127Kcal脂質/8gカルシウム/57mg鉄/1.1mg
ビタミンA/820IUビタミンB1/0.03mgビタミンB2/0.04mgビタミンC/3mg塩分/1g



※写真、レシピ(社)長野県栄養士会
カレー
カレー風味で大好評
【材料(グラム / 1人分)】
 こうや豆腐・・・ 3、たまねぎ ・・・40
 ニンジン ・・・25、じゃが芋 ・・・45
 パセリ  ・・・ 1、豚 肉  ・・・10
 カレールー・・・10、スキムミルク・・・6
 塩   ・・・0.8、こしょう ・0.05
 マーガリン・・・ 2、水
【作り方】
 (1)こうや豆腐はサイコロ又は薄切りを使用し、湯でもどしかるく絞っておく。
 (2)たまねぎはくし型、にんじん、じゃが芋はさいの目、豚肉は2cmに切る。
 (3)鍋にマーガリンを入れてとかし、豚肉、たまねぎ、にんじんを入れてよく炒め、さらにじゃが芋を入れてよく炒め水を入れてやわらかく煮る。
 (4)(3)にこうや豆腐を入れて、カレールウを加えてよく煮込む。
 (5)塩、こしょうで味をととのえ、スキムミルク、パセリを入れる。

【調理のポイント】
  ★ カレールウを入れてから弱火でことこと煮込む。
     この煮込み方が足りないとこくのないカレーになる。
【組み合わせ例】
  ☆ 卵入りサラダ、きゅうりのピクルス、福神漬け

たんぱく質/7.1gエネルギー/181Kcal脂質/7.8gカルシウム/157mg鉄/1.6mg
ビタミンA/1006IUビタミンB1/0.20mgビタミンB2/1.07mgビタミンC/17mg塩分/1.8g



※料理/杉山幸子(郷土料理研究家)
野菜の卵とじ
和食のベストセラー
【材料(グラム / 1人分)】
 こうや豆腐・・・ 3、けずり節 ・・・ 1
 水    ・・・30、たまねぎ ・・・30
 にんじん ・・・15、干ししいたけ・0.5
 たけのこ/ 缶・・10、鶏肉(みがき)・15
 キャベツ ・・・20、砂糖   ・・・ 2
 しょうゆ ・・・ 7、酒    ・・・ 2
 にら   ・・・10、卵    ・・・30
【作り方】
 (1)薄切りのこうや豆腐を湯でもどしざるにあげておく。
 (2)だし汁をとる。
 (3)鶏肉は細切り、たまねぎはくし型、にんじんは短冊、しいたけはもどして短冊(細め)に切る。たけのこ、キャベツは短冊切り、にらは2〜3cmの長さに切る。
 (4)卵は、かるくといておく。
 (5)釜にだし汁を入れ、鶏肉、たまねぎ、にんじん、しいたけ、たけのこ、キャベツの順に入れてやわらかく煮る。
 (6)(5)に(1)のこうや豆腐を入れ、調味料を加えて煮る。
 (7)にらを入れ、とき卵を入れてとじる。

【調理のポイント】
  ★ にらの代わりに緑の葉菜(ほうれんそう、小松菜)
     又はえんどうなど季節のものを用いてもよい。
【組み合わせ例】
  ☆ 魚の照り焼き、生野菜のレモン漬

たんぱく質/14.4gエネルギー/152Kcal脂質/6.9gカルシウム/91mg鉄/2.0mg
ビタミンA/809IUビタミンB1/0.07mgビタミンB2/0.21mgビタミンC/3mg塩分/1.5g



※写真、レシピ(社)長野県栄養士会
ごまだれ和え
おばあちゃんの味で
【材料(グラム / 1人分)】
 こうや豆腐・・・ 4、かに風味かまぼこ・10
 しめじ  ・・・20、きゅうり  ・・・20
 こんにゃく・・・40、酒     ・・・少々
 しょうゆ ・・・少々
 <ごまだれ>
 白ごま:15、しょうゆ: 8、砂糖:2.5
 酢  : 4、ごま油 : 1
【作り方】
 (1)こうや豆腐は湯でもどし、短冊切りとする。吸物味に砂糖少々を加えさっと煮てざるにあげておく。
 (2)しめじは石付きを取り小房に分け、酒、しょうゆ少々で蒸し煮としざるにとる。
 (3)きゅうりは板ずりし、たて半分に切り、ななめに薄切りし、薄塩をあてておく。
 (4)こんにゃくはゆでて水洗いし厚みを半分に切り、薄く短冊に切る。(切ってからゆでてもよい)
 (5)かに風味かまぼこは熱湯で洗い、細くさいておく。
 (6)ごまだれをすり合わせ(1)〜(5)を食べる直前に和える。

【調理のポイント】
  ★ ごまだれは好みにより酢をへらすか、入れなくても良い。
  ★ 砂糖は好みによりふやしても良い。
【組み合わせ例】
  ☆ 秋鮭焼魚、りんご、みそ汁(じゃが芋、にんじん、ねぎ)

たんぱく質/4.3gエネルギー/64Kcal脂質/4.4gカルシウム/89.1mg鉄/0.5mg
ビタミンA/9IUビタミンB1/-mgビタミンB2/-mgビタミンC/1mg塩分/2g



こうや豆腐のキムチ鍋
【材料(4人分)】
 こうや豆腐 30〜50g、豚肉薄切り  ・・・ 300g
 長ねぎ 200g(2本)、糸こんにゃく 200g(1袋)
 にら  100g(1束)、しいたけ    80g(8枚)
 白菜キムチ・・・200g、にんにく  ・・・   1片
 しょうが ・・・  1片、サラダ油  大さじ1・1/3
 すりごま(白) 小さじ2、しょうゆ  大さじ1・1/3
 <A>
 がらスープの素:小さじ1、水:カップ6
 酢  : 4、ごま油 : 1
【作り方】
 (1)こうや豆腐は10秒くらい水に浮かべて水分を含ませる。
 (2)豚肉は食べやすい大きさに切る。
 (3)長ねぎは斜め切り、しいたけは軸を取り、そぎ切りにする。
 (4)糸こんにゃくは熱湯に通し、食べやすい長さに切る。
 (5)にらは3〜4cmの長さに切り、にんにく、しょうがはみじん切りにする。
 (6)白菜キムチは3cmくらいに切る。
 (7)鍋に油を熱し、にんにくとしょうがをいれ、香りがでてきたら、肉を炒める。Aのスープを加え、煮立ったらアクを取り(3)(4)(6)を入れる。再び煮立ったらしょうゆで調味し、こうや豆腐を加えて5〜8分ぐらい煮る。(5)を入れてひと煮立ちさせ、すりごまをふりかける。
※キムチの塩分が薄いときは塩で整える。

たんぱく質/24.8gエネルギー/
346.6Kcal
脂質/21.5g灰分/4.9水分/235.8
炭水化物/13.8カルシウム/207.8mg食物繊維/6.0ナトリウム/986.5