かんたん!おいしい!ヘルシー!:体においしいレシピ集

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※写真、レシピ(社)長野県栄養士会
中華風サラダ
【材料(グラム / 1人分)】
 こうや豆腐・・・ 3、きゅうり・・・25
 鶏ささみ(細切り)・・・・・・・・・15
 ニンジン ・・・ 5
 <ドレッシング>
 酢   : 2、塩    :0.1
 砂糖  : 1、白炒りごま:0.5
 ごま油 : 2、きざみねぎ:  1/さらす
 しょうゆ: 2、きざみ生姜:0.5/さらす
【作り方】
 (1)こうや豆腐は、きざみか薄切りを使用し、湯でもどし、さっとゆがく。
 (2)水気を切ってから、たっぷりの熱湯でさっと湯通しして冷水で冷やす。
 (3)きゅうりは短冊切り又は小口切り、薄塩をし、にんじんはせん切りにする。
 (4)ささみは、ゆでてさましておく。
 (5)ドレッシングをつくり、下ごしらえした材料をあえる。
  ※ 白炒りごまは、あとでふってもよい。
  ※ ねぎや生姜はなくてもよい。

【調理のポイント】
  ★ 鶏肉の代わりに豚肉(薄切り)でもよい。
  ★ いり卵、はるさめを入れてもよい。
  ★ こうや豆腐は湯でもどし水気を絞り、かたくり粉を薄くまぶし、
     ゆがいて使用するとなおよい。
【組み合わせ例】
  ☆ 吉野汁、のっぺい汁、焼き魚

たんぱく質/4.7gエネルギー/59Kcal脂質/3.1gカルシウム/27mg鉄/0.5mg
ビタミンA/210IUビタミンB1/0.01mgビタミンB2/0.02mgビタミンC/-mg塩分/0.5g



※写真、レシピ(社)長野県栄養士会
ジャガイモのマリネ
【材料(グラム / 1人分)】
 こうや豆腐・・・16、生姜汁  ・・・ 1
 しょうゆ ・・・ 3、酒    ・・・ 2
 かたくり粉・・・ 2、揚油   ・・・10
 じゃが芋 ・・・25、トマト  ・・・25
 セロリ  ・・・10、きゅうり ・・・20
 <ドレッシング>
 酢 :15、こしょう:少々、しょうゆ: 4
 砂糖: 2、ごま油 :10
【作り方】
 (1)こうや豆腐は、湯でもどし水気を絞り1cmのさいの目切りにし、酒・生姜汁・しょうゆで下味をつけ、かたくり粉をまぶして油で揚げる。
 (2)じゃが芋は1cmのさいの目に切り素揚げにし、塩少々ふる。
 (3)きゅうり、セロリ、トマトは1cmのさいの目に切り、塩、こしょうする。
 (4)ドレッシングを合わせ、(1)(2)(3)をマリネする。

【調理のポイント】
  ★ かたくり粉は厚くつけないこと。
【組み合わせ例】
  ☆ 野菜たくさんの卵とじ汁、果物

たんぱく質/8.3gエネルギー/246Kcal脂質/20gカルシウム/102mg鉄/5.7mg
ビタミンA/88IUビタミンB1/0.05mgビタミンB2/0.03mgビタミンC/15mg塩分/2g



緑黄色健康グラタン
【材料(グラム / 4人分)】
 こうや豆腐・・・ 60、にんじん・・・  80
 かぼちゃ ・・・100、たまねぎ・・・ 200
 トマト  ・・・100、ピーマン・・・  30
 ツナ缶  ・・・ 85、砂糖  ・・・大さじ1
 油   ・・・大さじ2、バター ・・・大さじ2
 チキンブイヨン  1個、ミックスチーズ 100
 パセリ  ・・・ 少々

  <こうや豆腐の煮汁>
 スープ  :400cc、塩    :適宣
 こしょう :   適宣、砂糖   :適宣

  <簡単ホワイトソース>
  卵黄   :   2個、小麦粉  : 大さじ2
  生クリーム:200cc、牛乳   :200cc
  バター  : 大さじ2、塩    :少々
  こしょう :   少々
【作り方】
 (1)こうや豆腐の煮汁を合わせ火にかける。沸騰し始めたらこうや豆腐を加え、落とし蓋をして10分間ことこと弱火で煮る。
 (2)にんじんは皮をむき5mmの角切りにする。かぼちゃは皮ごと砂糖をまぶしにんじんと一緒にラップして3分間レンジで加熱し5mm角に切る。
 (3)ピーマンは薄い輪切りにする。たまねぎは5mmの角切りに、トマトは皮と種を取り5mm角切りにする。
 (4)フライパンに油・バターを熱し、たまねぎをしんなりするまで良く炒める。にんじん・トマト・かぼちゃを加え、チキンブイヨンをまぶして調理する。
 (5)フライパンでバターを溶かし小麦粉を入れ炒め、卵黄を少しずつ加え良くかき混ぜる。更に生クリーム・牛乳を加え伸ばし、火にかけてゆるくとろみをつけ、塩・こしょうで味を整え、ホワイトソースを作る。
 (6)(1)(4)とピーマン・たまねぎ・ツナを(5)と混ぜ合わせ、薄くバターをぬったグラタン皿に入れる。
 (7)ミックスチーズをふり、220度Cのオーブンで7分焼き、パセリのみじん切りを振る。

たんぱく質/22gエネルギー/708Kcal脂質/59g糖質/19.1g
食物繊維/2.4g塩分/2.9gカルシウム/341.3mg 



こうや豆腐入りポトフ
【材料(4人分)】
 こうや豆腐・・・  4枚、牛もも肉 ・・・500g
 たまねぎ ・・・ 中2個、じゃがいも・・・500g
 人参   ・・・300g、かぶ   ・・・  少々
 セロリ  ・・・  2本、パセリの茎・・・大さじ1
 ローリエ ・・・  1枚、固形コンソメ・・・ 2個
 塩    ・・・小さじ2、こしょう ・・・  少々
 マスタード、あら塩 適宣、タコ糸
【作り方】
 (1)牛もも肉はたこ糸で形をととのえ、水10カップに固形コンソメ2個を溶かしたスープを煮たてたところに入れ、パセリの茎、ローリエ、塩を入れて煮る。途中、火を弱めてあくを取り、一時間煮る。
 (2)(1)に筋をとってタコ糸で束ねたセロリ、たまねぎ、じゃがいも、皮をむいた人参を入れ、15分位煮て、かぶと湯でもどしたこうや豆腐を半分に切って、味が含み材料がやわらかくなるまで煮、しょうゆ、こしょうで味をととのえる。
 (3)材料を食べやすく切って皿に盛り、スープとともにいただく。好みでマスタードやあら塩をつけていただく。

たんぱく質/38.1gエネルギー/498Kcal脂質/19.1g鉄分/5.6mg
ビタミンA/3,155IUビタミンB1/0.38MgビタミンB2/0.39mgビタミンC/67.5mg
塩分/3.6gカルシウム/184mg