かんたん!おいしい!ヘルシー!:体においしいレシピ集

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※テレビ朝日「いきなり!黄金伝説。」:『超節約レシピll』より

なんちゃってトンカツ
1人分/約53円
【材料(1人分)】
 こうや豆腐・・・1/2個、小麦粉・・・小さじ2
 豚もも肉(スライス)2枚、卵白 ・・・1/2個
 パン粉  ・・・  適量、サラダ油  小さじ4
 中濃ソース・・・大さじ1、からし・・・  少々
 <A>
 しょうゆ:小さじ1、みりん:小さじ1、
 おろしにんにく:少々(1グラム)
 <付け合わせ>
 キャベツ、プチトマト
【作り方】
 (1)こうや豆腐は湯をかけてやわらかくし、水気を絞って厚さを半分にする。付け合わせのキャベツはせん切りにし、プチトマトは縦半分に切る。
 (2)Aを混ぜ合わせ、こうや豆腐に均等にしみ込ませておく。
 (3)豚もも肉1枚を広げて(2)のこうや豆腐をのせ、豚肉のふちに小麦粉(分量外)をつけ、もう1枚の肉を重ねてしっかり留める。
 (4)(3)の表面に小麦粉をはけで薄くはたきつけ、卵白、パン粉をまぶしつける。
 (5)フライパンにサラダ油小さじ2を熱し、(4)を入れて弱火でじっくり焼く。こんがりと焼き色がついたら裏返し、サラダ油小さじ2を追加してこんがりと焼く。
 (6)(5)を器に盛り、キャベツとプチトマトを添え、好みでソースとからしをつけておく。
カロリー/449Kcal



※テレビ朝日「いきなり!黄金伝説。」:『超節約レシピll』より

なんちゃって鶏そぼろ丼
1人分/約60円
【材料(1人分)】
 こうや豆腐・・・1/2個、ゴマ油・・・小さじ1/2
 しょうがのみじん切り・・・小さじ1/2
 のり   ・・・1/6枚、さやいんげん・・・ 2本
 温かいごはん・・・1杯分
 <A>
 しょうゆ:小さじ1+1/2、みりん:小さじ2、
 さとう :小さじ1+1/2、水  :大さじ1
 <炒り卵材料>
 卵:1個、塩:少々、砂糖:小さじ1+1/2
【作り方】
 (1)こうや豆腐は湯をかけてやわらかくし、水気をしぼってあらいみじん切りにする。
 (2)さやいんげんは筋をとって塩ゆでし、1cm幅の斜め切りにする。
 (3)のりは、もみのりにしておく。
 (4)小さな鍋にごま油を熱してしょうがのみじん切りを炒める。香りが出たらAを入れ、こうや豆腐を加えて汁気がなくなるまで炒り煮にする。
 (5)卵に塩と砂糖を加えてときほぐし、フッ素加工の小さなフライパンで炒り卵にする。
 (6)器に温かいごはんを盛りつけ、鶏そぼろもどきと炒り卵をのせて、もみのりとさやいんげんを飾る。
カロリー/433Kcal



※テレビ朝日「いきなり!黄金伝説。」:『超節約レシピll』より

こうや豆腐の柳川風
1人分/約33円
【材料(1人分)】
 こうや豆腐 ・・・1/2個、ごぼう・・・35g
 さやいんげん・・・  2本、とき卵・・・1個分
 塩     ・・・  少々
 <合わせ地材料>
 だし汁:100cc、しょうゆ:大さじ1、
 みりん: 大さじ1、さとう :小さじ1
【作り方】
 (1)こうや豆腐は湯をかけてやわらかくし、水気を絞って1.5cm角に切る。
 (2)ごぼうは包丁の背で皮を軽くこそげ、縦に数本浅く切り目を入れてからさきがきにする。
 (3)さやいんげんは筋を取ってさっと塩ゆでし、1cm幅の斜め切りにする。
 (4)浅い鍋に合わせ地の材料を入れてひと煮たちさせ、こうや豆腐とごぼうを加えてふたをし、5〜6分煮込む。
 (5)さやいんげんを加えて軽く煮て弱火にし、とき卵を回し入れる。卵が好みの固さになったら火を止める。
カロリー/244Kcal